Упражнения растяжки

На этом занятии мы с тобой разучим еще один комплекс упражнений для спины.

Потягивания. Сидя на стуле, потянись вперед. В тот момент, когда ты начнешь испытывать боль, выдохни и постарайся расслабиться. Это поможет растянуть мышцы и связки спины.

Подтягивание коленей. Сидя прямо на стуле с прямой спинкой, возьми двумя руками ногу за правое колено и подтягивай колено к груди так высоко, как это только возможно. Повтори то же самое с левой ногой.

Упражнение для таза. Сядь так же, как и для выполнения предыдущего упражнения. Подними правую ногу к груди, обхвати ее за колено, а потом мягко потяни ее к левому плечу, как бы по диагонали. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы таза и поясницы. Повтори то же самое с левой ногой.

Нажим на бедро. Сидя на полу, положи правую ногу на левое бедро около колена. Осторожно прижимай правое колено и бедро к полу, растягивая мышцы паха и низа спины. Повтори упражнение, переменив ногу.

Подтягивание за лодыжки. Поставь перед собой стул с прямой спинкой и обопрись о него. Возьмись правой рукой за правую лодыжку и тяни согнутую в колене ногу назад, пока не коснешься пяткой правой ягодицы. Повтори то же самое с левой ногой. Как можно сильнее тяни колено назад.

Подтягивание коленей. Ляг на спину на пол или на жесткий мат. Возьмись обеими руками за правое колено и подтяни его к груди. Повтори то же самое с другой ногой. А теперь возьмись руками за оба колена и подтяни их к груди.

Вращение коленями. Лежа на спине, согни колени и поставь ступни на пол. Поверни колени вправо и опускай вниз. Пока они не коснулись пола, как можно сильнее поверни плечо и голову влево. Затем перемени направление вращения.

Поднятие таза. Лежа на спине, согни колени и поставь ступни на пол. Медленно подними ягодицы как можно выше и, оставаясь в таком положении, сосчитай до 8. Если не будешь испытывать боли, постарайся повторить это упражнение 10 раз.

Касание лба. Встав на четвереньки, подними правое колено и подтяни его ко лбу. Не перенапрягайся, если сразу не сможешь коснуться лба. Теперь как можно дальше вытяни правую ногу назад параллельно полу. Приняв исходное положение, повтори упражнение с левой ногой. Другой вариант упражнения: подними правую руку и вытяни ее вперед, одновременно вытянув назад левую ногу. Поменяй положение: левую руку – вперед, а правую ногу – назад.

Укрепление мышц живота. При слабых мышцах живота на мышцы спины и нижней части туловища ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы укрепить мышцы живота, качай пресс. Ляг на спину, согни колени и поставь ступни на пол. Скрести руки на груди или обхвати ими затылок. Подними верхнюю половину туловища над полом на 10–15 см, не вытягивая вперед локти. Теперь опусти лопатки на пол, не дотрагиваясь при этом до него головой. Если при выполнении упражнения у тебя не возникает острой и тянущей боли, делай его как можно чаще – по 3–4 раза в неделю. Для начала каждое упражнение должно включать 3–6 повторов.